ダイエット条件：改訂版2 (21/2/18)
今回はダイエットの条件が変わってきたので、改訂版2として記事を書いてみたいと思います。
コンセプトは変わらず「できるだけ楽して体脂肪だけ落とす」です。(運動は適当にやったりやらなかったりします)
ダイエット条件
ダイエット条件はいくつかあるので、リストとしてまとめた後個別に深堀りしたいと思います。
ダイエット条件
- 目標体脂肪率&体重の設定
- 体重計測時間
- 食事時間
- 食事内容
- ダイエットに関わる計算類
- ダイエットにかかる日数
以上の条件を個別に深堀りしていきます。
目標体脂肪率&体重の設定
まずは数値としての目標を設定したいと思います。
目標データまとめ
- 体脂肪率 : 10%前後 (腹直筋下部が見える程度)
- 体重 : 67.5Kg前後 (以前は70.5Kg前後だった)
健康維持が可能な体脂肪率は10%以上という話があるので、それに従って10%程度まで落としていきたいと思います。
体重はそれに合わせて計算してみた結果となります。(方法は後に計算類で書きます)
体重計測時間
結論としては「朝起きてトイレから出たら計測」にしたいと思います。
体重を測定する時間は意外と重要でして、食べ物や水分が入っていると本来の体重が不明確になってしまいます。
なのでこれからは体の中にほぼ何もない状態で体重測定したいと思います。
食事時間
食事時間の条件は「16時間断食・就寝前4時間は何も食べない」です。
私の就寝時間は22時なので、そこから逆算すると結果が見えます。
食事時間
- 昼食 : 11:00 ~ 12:00
- 夕食 : 17:00 ~ 17:30
以上の時間を守っていれば消化吸収、ダイエットに良い効果をもたらしてくれるだろうと思います。
食事内容
ダイエットにおける食事で大切な数値はカロリーです。
私の基礎代謝は1620Kcalなので、1.2倍のカロリーまで摂取して良い事にします。(前回は計算サイトを参考に1840Kcalを基礎代謝として計算していた)
結果私の場合ですが、「1日で摂取できるカロリー量 : 1944Kcal」となります。
このカロリーを参考に便通が良くなるメニューを組み立てた記事を更に改造したメニューを作りました。
減量メニュー : 食物繊維総量52.6g, カロリー1902Kcal & 1972Kcal
- 鶏むね肉(皮無し) : 600g前後 (648Kcal)
- ほうれん草(ゆで) : 300g ~ 400g (88Kcal)
- 卵(M ~ Lサイズ可食部) : 330g前後 (498Kcal)
- ジャガイモ : 300g前後 (228Kcal)
- ごぼう : 100g前後 + 味噌適量 (85Kcal)
- キムチ : 50g (25Kcal)
- りんご : 250g前後 (135Kcal)
- ココア : 6g前後 (16Kcal)
- ハチミツ : 3.5g (11Kcal)
- フラクトオリゴ糖 : 15g (30Kcal)
- オリーブオイル(月・水・金・日) : 15g (138Kcal)
- サバ缶(火・木・土曜日) : 1缶 (208Kcal)
曜日ごとに1944Kcalを超える日と超えない日がありますが、週平均では1932Kcalなので丁度いいかなと思います。
コンセプトは発酵食品と食物繊維量に気を使いつつ、タンパク質量も確保するメニューにしてみました。
ダイエットに関わる計算類
ここではダイエットに関わる計算をまとめておきます。
計算まとめ
- 除脂肪体重(参考サイト) : 除脂肪量 – 高精度計算サイト
- 基礎代謝(参考サイト) : 基礎代謝量 – 高精度計算サイト
- 目標体重 = 現在体重 x {1 – (現在体脂肪率 – 10) / 100}
- ダイエット日数 = 7200 x (現在体重 – 目標体重) / (TDEE – 食事カロリー)
以上が参考サイトと計算方法になります。
ダイエットにかかる日数
計算でダイエット日数の計算も書いたので、私の場合を計算してみました。
ダイエット日数 = 7200 x (73.6 – 67.5) / (2669 – 1932) これが私の各値を当てはめた状態です。(TDEEは絶妙な生活スタイルなので基礎代謝x1.45で計算)
結果「ダイエット完了まで：60日」となります。(21/2/18から完了にかかるまでの日数)
まとめ
今回はダイエットの条件が色々変わってきたので、前回の改訂版を書いてみました。
目標やルール
- 体脂肪率 : 10%前後 (腹直筋下部が見える程度)
- 体重 : 67.5Kg前後
- ダイエット完了まで : 総計130日前後
- 昼食 : 11:00 ~ 12:00
- 夕食 : 17:00 ~ 17:30
減量メニュー : 食物繊維総量52.6g, カロリー1902Kcal & 1972Kcal
- 鶏むね肉(皮無し) : 600g前後 (648Kcal)
- ほうれん草(ゆで) : 300g ~ 400g (88Kcal)
- 卵(M ~ Lサイズ可食部) : 330g前後 (498Kcal)
- ジャガイモ : 300g前後 (228Kcal)
- ごぼう : 100g前後 + 味噌適量 (85Kcal)
- キムチ : 50g (25Kcal)
- りんご : 250g前後 (135Kcal)
- ココア : 6g前後 (16Kcal)
- ハチミツ : 3.5g (11Kcal)
- フラクトオリゴ糖 : 15g (30Kcal)
- オリーブオイル(月・水・金・日) : 15g (138Kcal)
- サバ缶(火・木・土曜日) : 1缶 (208Kcal)
以上が今回の内容をまとめた内容になります。
目標体重、食事内容、ダイエットにかかるまでの日数が変化しましたねぇ。
今回の記事が何かの参考になれば幸いです😌