ダイエット条件：改訂版(21/1/16)
今回はダイエットの条件が変わってきたので、改訂版として記事を書いてみたいと思います。
コンセプトは変わらず「できるだけ楽して体脂肪だけ落とす」です。(運動はやっても散歩、遊び程度とします)
ダイエット条件
ダイエット条件はいくつかあるので、リストとしてまとめた後個別に深堀りしたいと思います。
ダイエット条件
- 目標体脂肪率&体重の設定
- 体重計測時間
- 食事時間
- 食事内容
- ダイエットに関わる計算類
- ダイエットにかかる日数
以上の条件を個別に深堀りしていきます。
目標体脂肪率&体重の設定
まずは数値としての目標を設定したいと思います。
目標データまとめ
- 体脂肪率 : 10%前後 (腹直筋下部が見える程度)
- 体重 : 70.5Kg前後
健康維持が可能な体脂肪率は10%以上という話があるので、それに従って10%程度まで落としていきたいと思います。
体重はそれに合わせて計算してみた結果となります。(方法は後に計算類で書きます)
体重計測時間
結論としては「朝起きてトイレから出たら計測」にしたいと思います。
体重を測定する時間は意外と重要でして、食べ物や水分が入っていると本来の体重が不明確になってしまいます。
なのでこれからは体の中にほぼ何もない状態で体重測定したいと思います。
食事時間
食事時間の条件は「16時間断食・就寝前4時間は何も食べない」です。
私の就寝時間は22時なので、そこから逆算すると結果が見えます。
食事時間
- 昼食 : 11:00 ~ 12:00
- 夕食 : 17:00 ~ 17:30
以上の時間を守っていれば消化吸収、ダイエットに良い効果をもたらしてくれるだろうと思います。
食事内容
ダイエットにおける食事で大切な数値はカロリーです。
私の基礎代謝は1840Kcalなので、1.1 ~ 1.2倍のカロリーまで摂取して良い事にします。(諸説ありますが1.1 ~ 1.2倍までは落ちるという話があるので)
結果私の場合ですが、「1日で摂取できるカロリー量 : 2024Kcal ~ 2208Kcal」となります。
このカロリーを元に便通が良くなるメニューを組み立ててみたので、メニューを書き出してみたいと思います。
パターン1 : 食物繊維総量36g ~ 37g, カロリー2000Kcal
- 鶏むね肉：600g ~ 700g
- ほうれん草：400g
- 卵(M ~ Lサイズ)：4個
- さつまいも：350g ~ 500g
- ごぼう：100g + 味噌適量
- キムチ：1パック(小分けのもの)
- 寒天：添える程度
- りんご：250g ±10g
- ココア：5g ~ 6g
- フラクトオリゴ糖：15g
パターン2 : 食物繊維総量38g前後, カロリー2070Kcal
- 鶏むね肉：600g ~ 700g
- ほうれん草：400g
- 卵(M ~ Lサイズ)：4個
- さつまいも：350g ~ 500g
- ごぼう：100g + 味噌適量
- プレーンヨーグルト：1個
- ブルーベリー：200g
- ココア：5g ~ 6g
- フラクトオリゴ糖：15g
日ごとに多少のメニュー変化はあると思いますが、概ねこの2パターンをローテーションしていきたいと思います。
発酵食品と食物繊維量に気を使いつつ、タンパク質量も確保するメニューにしています。
ダイエットに関わる計算類
ここではダイエットに関わる計算をまとめておきます。
計算まとめ
- 除脂肪体重(参考サイト) : 除脂肪量 – 高精度計算サイト
- 基礎代謝(参考サイト) : 基礎代謝量 – 高精度計算サイト
- 目標体重 = 現在体重 x {1 – (現在体脂肪率 – 10) / 100}
- ダイエット日数 = 7200 x (現在体重 – 目標体重) / (TDEE – 食事カロリー)
以上が参考サイトと計算方法になります。
ダイエットにかかる日数
計算でダイエット日数の計算も書いたので、私の場合を計算してみました。
ダイエット日数 = 7200 x (76.0 – 70.5) / (2669 – 2035) これが私の各値を当てはめた状態です。(TDEEは絶妙な生活スタイルなので基礎代謝x1.45で計算)
結果「ダイエット完了まで：63日」となります。(21/1/16からで計算)
まとめ
今回はダイエットの条件が色々変わってきたので、前回の改訂版を書いてみました。
目標やルール
- 体脂肪率 : 10%前後 (腹直筋下部が見える程度)
- 体重 : 70.5Kg前後
- ダイエット完了まで：63日
- 昼食 : 11:00 ~ 12:00
- 夕食 : 17:00 ~ 17:30
食事パターン1 : 食物繊維総量36g ~ 37g, カロリー2000Kcal
- 鶏むね肉：600g ~ 700g
- ほうれん草：400g
- 卵(M ~ Lサイズ)：4個
- さつまいも：350g ~ 500g
- ごぼう：100g + 味噌適量
- キムチ：1パック(小分けのもの)
- 寒天：添える程度
- りんご：250g ±10g
- ココア：5g ~ 6g
- フラクトオリゴ糖：15g
食事パターン2 : 食物繊維総量38g前後, カロリー2070Kcal
- 鶏むね肉：600g ~ 700g
- ほうれん草：400g
- 卵(M ~ Lサイズ)：4個
- さつまいも：350g ~ 500g
- ごぼう：100g + 味噌適量
- プレーンヨーグルト：1個
- ブルーベリー：200g
- ココア：5g ~ 6g
- フラクトオリゴ糖：15g
以上が今回の内容をまとめた内容になります。
目標体重、食事時間、食事内容、ダイエットにかかるまでの日数全て変化しましたねぇ。
おそらく大きな変化は今後無いと思うので、とりあえずこのままいきたいと思います。
今回の記事が何かの参考になれば幸いです😌