2021/01/13

自重トレでの関節リカバリー：腰編

今回も関節と自重トレーニングの関係について書いてみたいと思います。
※私のケースでの回復方法なので、実行の際は自己責任でお願いします。

腰については慢性痛状態から無症状へ持っていく事ができました。

この記事では私が腰を回復させる為に行ったトレーニングとステップアップ方法について書いてみたいと思います。

腰の状態

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腰については慢性痛が解消され、無症状へ持って行く事ができましたのでBefore → After形式でまとめてみます。

腰の状態

こんな感じの変化をしていまして、腰も割と耐久力上がったなーという感じです。

ここからは「慢性痛状態から無痛状態の腰を得るまで」のトレーニングなどを書いていきます。

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腰が痛い原因がなにかを考えると「座ってるから痛いのだ」という結論になります。

私は高校からプログラミングなどを学ぶ工業高校へ進学し、大学も理系の工学部、プログラミング系へ進んだんですよ。

その為10代から座っている時間がエゲツない量になりまして、かなーり腰をやっていました。(しかも趣味が動画編集と3DCGとゲームとかいう)

座る時間が長いと腰周りの筋肉は次第に溶け無くなってゆきます。(経験済み)

すると負荷が来た際サポートする筋肉が不足し、慢性的な腰の痛みを引き起こすという流れが出来上がります。

高い椅子に買い替えて腰をサポートというのは対処療法で、腰の筋肉をつけて座らないというのが根本治療になります。

ですので、座らないで腰を鍛える流れを紹介していきたいと思います。

※再度になりますが、私のケースでの回復方法なので、実行の際は自己責任でお願いします。

回復までのステップ

こんな感じでして、立ちに慣らして途中からブリッジする+完全立ち作業を継続していきます。

初めてスタンディングデスクで作業すると足裏が異常に痛いのですが、徐々に慣れて最終的に何も感じなくなるので頑張るしか無いですね。

痛み対策として足つぼの板を購入して踏んでいました。(多分足裏が凝るのでそれをほぐしていました)

スタンディングデスク移行初期の問題として作業効率が落ちる(マウス操作が多い物は顕著)ってのがあります。

ただ1ヶ月もすれば順応し、座って作業しているのと大差ない効率 + スタンディングデスクのメリットも得られるのでおすすめです。

動画編集とかゲームとか初めはめちゃくちゃ効率落ちたんですが、慣れてからは座り姿勢よりも早くなった気がしますねぇ。(低負荷運動状態ってのは体にいいんだなーと)

ここでは腰の回復とブリッジの関係を考察してみたいと思います。

ブリッジの効果と考察

脊柱起立筋ってのは文字通り脊柱周りにある筋肉でして、腰をサポートする上で必要不可欠な筋肉です。

こいつが強くなると様々な怪我のリスクを低減させる可能性が高る・腰も強くなるなどの効果がある為ブリッジ系はかなりおすすめです。

ただ痛めると厄介な筋肉でもあるので、変な痛みがあった場合は休むという判断をすると良いと思います。

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今回は私の行った「自重トレーニングにおける腰のリカバリー方法」を紹介してみました。

回復までのステップ

自重トレーニングもあるのですが、一番は立ち姿勢に移行するってのが重要ですね。

私はこの方法で腰痛を全く感じない体になったので、マジでやってよかったなと思っています。(椅子も無くせてスペース取れるし)

今回の記事が何かの参考になれば幸いです😌