習慣として取り入れたい事を書き出す
今回は習慣として取り入れたい事を書き出すといった内容です。
悪癖の置換として「筋力・体力・集中力・柔軟性」が得られるような習慣を選んだのでなにかの参考になるかなと思います。
習慣化したい事リスト
ここでは「筋トレ・ストレッチ・有酸素運動・その他」という4カテゴリーに分けてまとめていきます。
筋力トレーニング
ここでは「なにかのついでにやりやすいトレーニング」を選びましたのでリスト化してみたいと思います。
ついでにできる筋力トレーニングリスト
- サイドレイズ : 3set/15reps ~
- チンニング : 1set/10reps ~
- プッシュアップ : 3set/10reps ~
- ディップス : 3set/10reps ~
- 逆立ち : 30min ~
- スクワット : 100reps ~
- アブローラー or クランチ : 1set/30reps ~ or 3set/10reps ~
以上が全身をある程度鍛えつつ、過度に負荷が無い範囲かなと思います。
私は昼食の加熱中にサイドレイズ、夕食の加熱中にスクワット、風呂上がりにチンニングとディップスをしています。
ストレッチ
ここでは「関節の可動域を拡張・体の柔軟性を高めるストレッチ」を選びましたのでリスト化してみたいと思います。
身体機能を高めるストレッチリスト
- 肩甲骨起点のストレッチ : 任意の物を2種類 ~
- 腕・肩起点のストレッチ : 任意の物を3種類 ~
- 股関節起点のストレッチ : 任意の物(股割り系)を2種類 ~
ストレッチはやっているスポーツや趣味に合わせて適した物を選んで行うのが良いと思います。
私は風呂上がりに肩甲骨回しと中学で習うような腕・肩・脚の開脚それぞれのストレッチをしています。
有酸素運動
有酸素運動にはあまり詳しくないので、「手軽にできる物・外に出る必要がある物」混合で書いてみたいと思います。
有酸素運動リスト
- TABATA HIIT(バーピージャンプ) : 2min ~
- 200mダッシュ : 2本 ~
- 長距離ランニング : 1Km ~
やりやすいのはHIITかなと思います。
私は有酸素系をやると膝が崩壊するので、リカバリーがある程度以上うまくいったら取り入れたいなと思います。
未分類な行動
ここでは「上記リストに当てはらない行動達」を書いてみたいと思います。
未分類な行動リスト
- 眼筋トレーニング : 焦点を合わす行動(超近距離を見る→遠くを見るを繰り返す)
- 瞑想 : 5min ~
- ヨガ : 5min ~
- 散歩 : 時間が許す限り好きなだけ
ここでは視力や集中力、メンタルケア的な事ができる行動をまとめてみました。
私の場合眼筋トレーニングは筋トレのインターバル中に、瞑想かヨガを寝る前に行っています。
まとめ
再度リストを掲載したいと思います。
ついでにできる筋力トレーニングリスト
- サイドレイズ : 3set/15reps ~
- チンニング : 1set/10reps ~
- プッシュアップ : 3set/10reps ~
- ディップス : 3set/10reps ~
- 逆立ち : 30min ~
- スクワット : 100reps ~
- アブローラー or クランチ : 1set/30reps ~ or 3set/10reps ~
身体機能を高めるストレッチリスト
- 肩甲骨起点のストレッチ : 任意の物を2種類 ~
- 腕・肩起点のストレッチ : 任意の物を3種類 ~
- 股関節起点のストレッチ : 任意の物(股割り系)を2種類 ~
有酸素運動リスト
- TABATA HIIT(バーピージャンプ) : 2min ~
- 200mダッシュ : 2本 ~
- 長距離ランニング : 1Km ~
未分類な行動リスト
- 眼筋トレーニング : 焦点を合わす行動(超近距離を見る→遠くを見るを繰り返す)
- 瞑想 : 5min ~
- ヨガ : 5min ~
- 散歩 : 時間が許す限り好きなだけ
できそうな行動から取り入れて健康な肉体と精神を手に入れていただければなと思います。
私自身全てを実行できているかといえばそうではないので、徐々に増やしていこうという所存です。
今回の記事が何かの参考になれば幸いです😌