腸内環境FIX：準備編
今回は腸内環境FIXについて書いてみたいと思います。
というのも最近、便通がヤバい事になってきたのでどうにかして治さないとなと。
参考文献として鈴木祐さんの著書「最高の体調」を参考にさせていただきました。(第3章 腸よりサプリや食べ物など)
腸の現在状況
なぜ腸内環境FIXと言い出したか、その理由は便通の悪化にあります。
腸内環境関連の状況
- 便秘：出しても残る・出すのに2時間掛かる
- 免疫：結構低い(添加物など一切を摂取していないにも関わらず)
- 不眠：便通の悪さによる不快感で眠れない
- アレルギー：花粉症がヤバい
こんな感じでして、そこそこヤバい状況です。
腸を整える
私の腸内環境を整理した所で、腸を整える為のTipsをまとめてみたいと思います。(参考：最高の体調)
生活習慣の問題点
まずは今の生活で何が問題なのかを分析してみたいと思います。
生活習慣の問題点
- 湿度：乾燥し過ぎている
- 発酵食品：全く食べていない
- 腸内環境：整っていない(= プロバイオティクスを導入する必要がある)
- 食物繊維：芋とほうれん草のみ(= 種類の偏りが大きい)
こんな感じでして、特に食事がヤバい状況だとわかります。
腸内環境FIX
現在の状況を元に何をどうするか書いてみたいと思います。
腸内環境を整える為のTips
- 湿度：空気清浄機の加湿機能を使う
- 発酵食品：キムチ・ヨーグルト・味噌を導入
- 腸内環境：プロバイオティクスを試す
- 食物繊維：ごぼう・寒天・りんご・ブルーベリー・ココア・フラクトオリゴ糖を導入
以上が私の現在状況に特化した腸内環境FIXプランという事になります。(きのこや納豆がダメなので外したり…)
食事の組み立て方
先程書き出した食品全てを摂取するのもいいのですが、全てを摂取してしまうとカロリー過多になってしまいます。
私はダイエットも進行しているので、健康維持ができる範囲で食事を組み立てる事を考えてみます。
パターン1 : 食物繊維総量36g ~ 37g, カロリー2000Kcal
- 鶏むね肉：600g ~ 700g
- ほうれん草：400g
- 卵(M ~ Lサイズ)：4個
- さつまいも：350g ~ 500g
- ごぼう：100g + 味噌適量
- キムチ：1パック(小分けのもの)
- 寒天：添える程度
- りんご：250g ±10g
- ココア：5g ~ 6g
- フラクトオリゴ糖：15g
パターン2 : 食物繊維総量38g前後, カロリー2070Kcal
- 鶏むね肉：600g ~ 700g
- ほうれん草：400g
- 卵(M ~ Lサイズ)：4個
- さつまいも：350g ~ 500g
- ごぼう：100g + 味噌適量
- プレーンヨーグルト：1個
- ブルーベリー：200g
- ココア：5g ~ 6g
- フラクトオリゴ糖：15g
ざっくりとですが、食物繊維量とカロリーを算出して載せてみました。(フラクトオリゴ糖は食物繊維扱いしてないですが、プレバイオティクスとして機能します)
厚生労働省の推奨食物繊維摂取量を参照すると18～69歳で男性20g以上、女性18g以上とあります。
しかしそれでは不十分である事を実感(ほうれん草とさつまいもをヘビロテした結果)したので、40g近い量の食物繊維を摂る事にします。
40g近く食物繊維を摂ろうと思った理由は「パレオな男 狩猟採集民の食物繊維の摂取量がハンパない件」を参考にさせていただきました。
まとめ
腸内環境がヤバいので、「最高の体調」を参考にさせていただきつつ、今の自分に特化した対策を書いてみました。
腸内環境を整える為のTips
- 湿度：空気清浄機の加湿機能を使う
- 発酵食品：キムチ・ヨーグルト・味噌を導入
- 腸内環境：プロバイオティクスを試す
- 食物繊維：ごぼう・寒天・りんご・ブルーベリー・ココア・フラクトオリゴ糖を導入
今日からこの辺を実践しつつ、フラクトオリゴ糖とプロバイオティクスが届くのを待ちたいと思います。
余談になりますが、最高の体調も刊行当初から購入して読んではいたのですが、当時は果物やら食物繊維サプリを多用していたので割と基準はクリアしていたんですよ。 しかし粉サプリがダメ(体と合わなかった)だとわかり、ダイエットを初めてから食事が変化し、腸内環境がガタガタになってしまったという感じです。
にしてもパレオな男こと鈴木祐さんには感謝しかないですね。
今回の記事が何かの参考になれば幸いです😌