自重トレでの関節リカバリー：手首編
今回も関節と自重トレーニングの関係について書いてみたいと思います。
※私のケースでの回復方法なので、実行の際は自己責任でお願いします。
前回までの記事↓
・自重トレでの関節リカバリー：膝編
・自重トレでの関節リカバリー：肘編
この記事では私が手首を回復させる為に行ったトレーニングとステップアップ方法について書いてみたいと思います。
手首の状態
手首については捻挫が完治し、素の状態よりも強くなったのでBefore→After形式で状況整理してみます。
手首の状態
- 手首に強い衝撃を1回与えただけで捻挫 → 素手でサンドバッグを数分殴り続けても平気
- 手首を振るだけで若干痛める → 振っても無問題
- 不意に手をついたら確定で捻挫 → 若干痛める程度
こんな感じの変化をしていまして、割と耐久力上がったなーという感じです。
ここからは「怪我(主には捻挫)しやすい状態から一定の耐久力を得るまで」のトレーニングなどを書いていきます。
私の取ったリカバリー方法
手首については使わんとダメだろうという思想の元、徐々に負荷をかけて鍛えました。
※再度になりますが、私のケースでの回復方法なので、実行の際は自己責任でお願いします。
回復までのステップ
- 怪我直後は医者からOKが出るまで通院&極力安静にする
- 日常生活を1ヶ月程継続
- 1ヶ月程度壁自重拳立て伏せ：週1・10回
- 1ヶ月程度壁自重拳立て伏せ：週1・20回
- 1ヶ月程度壁自重拳立て伏せ：週1・30回
- 1ヶ月程度自重拳立て伏せ：週1・10回
- 1ヶ月程度自重拳立て伏せ：週1・20回
- 1ヶ月程度自重拳立て伏せ：週1・30回
- それ以後自重拳立て伏せ：週1~7・痛みが出ない程度に数を増やして継続
こんな感じでして、拳立て伏せでトレーニングを行ってきました。
拳立て伏せは腕立て伏せの手を握って行うバージョンでして、手首の強化に良いと言われております。
拳立て伏せの効果と考察
ここでは手首の回復と拳立て伏せの関係を考察してみたいと思います。
拳立て伏せの効果と考察
- 手首周りの微細な筋繊維の発達：見た目は変化しないが、体感として発達する感覚はある
- 大胸筋増強：おまけ
- 上腕三頭筋増強：おまけ
- 中負荷・低頻度：神経の強化(神経は筋肉より成長が遅いため)
- 軽度な神経損傷の回復：これは体感的な効果
これは考察になりますが、手首周りの筋繊維は神経と同レベルに小さいので目で見える発達はほぼ無いと思うんですよねぇ。
ただ不意に転倒して腕をついてしまったり、サンドバッグを素手で数分間殴ったりしてもほぼ問題が起きなくなっている所を見ると着実になにかは発達しているのだろうなとは思います。
まとめ
今回は私の行った「自重トレーニングにおける手首のリカバリー方法」を紹介してみました。
回復までのステップ
- 怪我直後は医者からOKが出るまで通院&極力安静にする
- 日常生活を1ヶ月程継続
- 1ヶ月程度壁自重拳立て伏せ：週1・10回
- 1ヶ月程度壁自重拳立て伏せ：週1・20回
- 1ヶ月程度壁自重拳立て伏せ：週1・30回
- 1ヶ月程度自重拳立て伏せ：週1・10回
- 1ヶ月程度自重拳立て伏せ：週1・20回
- 1ヶ月程度自重拳立て伏せ：週1・30回
- それ以後自重拳立て伏せ：週1~7・痛みが出ない程度に数を増やして継続
手首についてはある程度の耐久力が身についたので、拳立てなどを継続して事故に備えたいなと思います。
今回の記事が何かの参考になれば幸いです😌