自重トレでの関節リカバリー：肘編
今回も関節と自重トレーニングの関係について書いてみたいと思います。
※私のケースでの回復方法なので、実行の際は自己責任でお願いします。
自重トレでの関節リカバリー：膝編 | UnitPls
今回は関節と自重トレーニングの関係について書いてみたいと思います。私はほぼ全ての関節を壊した経験があり、中でも古傷化しているのが肘と膝です。しかしどちらもリカバリーさせる方法が見えてきました。なのでこの記事では私が膝を回復させる為に行ったトレーニングとステップアップ方法について書いてみたいと思います。
どちらの関節も古傷のような状態なのですが、リカバリーさせる方法が見えてきました。
この記事では私が肘を回復させる為に行ったトレーニングとステップアップ方法について書いてみたいと思います。
肘関節の状態
参考として私の膝関節状況を簡単にまとめてみたいと思います。
膝関節の状態
- 怪我をした時期：4年半前
- PC作業・筆記のし過ぎで神経が炎症状態になる
- 痛みは慢性化・冬は常に痛む
- 長時間のPC作業をする度に痛みが戻る
- 尺骨神経がおかしい
以上が症状になります。
「日常生活は可能・神経麻痺(軽度)・慢性的に炎症状態」という肘をリカバリーしていく話になります。
私の取ったリカバリー方法
肘については神経が重要なので「ストレッチ&トレーニング」でリカバリーしていきました。
※再度になりますが、私のケースでの回復方法なので、実行の際は自己責任でお願いします。
回復までのステップ
- 怪我直後は医者からOKが出るまで通院&極力安静にする
- 日常生活を2週間程継続
- 肩甲骨と尺骨神経に関わるストレッチを一通り行う：週4~7・3~5ヶ月
- 1ヶ月程度壁自重プッシュアップ：週1・30回
- 1ヶ月程度壁自重プッシュアップ：週1・60回
- 1ヶ月程度壁自重プッシュアップ：週1・90回
- 1ヶ月程度自重プッシュアップ：週1・30回
- 1ヶ月程度自重プッシュアップ&ディップス：週1・30回
- それ以後自重プッシュアップ&ディップス：週1~7・痛みが出ない程度に数を増やして継続
といった感じでして、主にはストレッチ・プッシュアップ・ディップスを行ってきました。
休憩期間は特にありませんが、痛くなったら2週間程度休ませる感じでいいと思います。
ストレッチの効果と考察
ここでは肩甲骨、尺骨神経のストレッチについて考察してみたいと思います。
ストレッチの効果と考察
- 腰に手を当て肩甲骨を回す：何故か尺骨神経のストレッチになる
- 肩甲骨を回す：肩(僧帽筋)の凝りが和らぐ
- 様々な角度で腕を伸ばす：尺骨神経が伸びる(治った後は固まっているので)
考察ではありますが、肩甲骨は腕の起点である為ストレッチをする事で腕の不調が治るのかなと。
プッシュアップの効果と考察
ここでは肘の回復とプッシュアップの関係を考察してみたいと思います。
プッシュアップの効果と考察
- 大胸筋増強：神経伝達がおかしいと発達が鈍足になる
- 上腕三頭筋増強：肘のサポート効果
- 自重特有の低負荷・低頻度：神経の強化(神経は筋肉より成長が遅いため)
- 軽度な神経損傷の回復：これは体感的な効果
- 落ちた筋力の回復：何もしない時期に落ちた分の回復
プッシュアップは腕周りの関節がほぼ全て稼働するので、リハビリにはいいかなと思います。
ディップスの効果と考察
ここでは肘の回復とディップスの関係を考察してみたいと思います。
ディップスの効果と考察
- 大胸筋増強：神経伝達がおかしいと発達が鈍足になる
- 上腕三頭筋増強：肘のサポート効果
- 中負荷・低頻度：神経の強化(神経は筋肉より成長が遅いため)
- 軽度な神経損傷の回復：これは体感的な効果
これは考察になりますが、ディップスは肩関節と肩甲骨も多用するので腕全体の神経系の強化ができると思います。
まとめ
今回は私の行った「自重トレーニングにおける肘のリカバリー方法」を紹介してみました。
回復までのステップ
- 怪我直後は医者からOKが出るまで通院&極力安静にする
- 日常生活を2週間程継続
- 肩甲骨と尺骨神経に関わるストレッチを一通り行う：週4~7・3~5ヶ月
- 1ヶ月程度壁自重プッシュアップ：週1・30回
- 1ヶ月程度壁自重プッシュアップ：週1・60回
- 1ヶ月程度壁自重プッシュアップ：週1・90回
- 1ヶ月程度自重プッシュアップ：週1・30回
- 1ヶ月程度自重プッシュアップ&ディップス：週1・30回
- それ以後自重プッシュアップ&ディップス：週1~7・痛みが出ない程度に数を増やして継続
肘についても膝同様まだ完治はしてないのですが、地道にストレッチやトレーニングをして治したいなと思っています。
膝と肘は書いたので今後は手首、足首あたりのリカバリーについても書いてみたいなと。
今回の記事が何かの参考になれば幸いです😌