トレーニング条件の設定
今回は家での筋トレを最適化させる為のプランを組み立てていきます。
コンセプトは「最短・最効率で筋力・筋量を増やす」です。(なのでトレーニング回数や頻度はかなり過密にしていきます)
トレーニング条件
まずはトレーニング条件をいくつかのカテゴリーに分けてリスト化してみます。
List1. トレーニング条件
- 各部位の目標値(定量的な物のみ記載)
- トレーニング部位の設定
- トレーニング種目の設定
- トレーニング日と種目と量の振り分け
- 栄養の設定
以上の条件を個別に深堀りしていきます。
各部位の目標値(定量的な物のみ記載)
何をするにも目標は必要だと思うので、最終的な目標を設定します。(順次変動の可能性有)
List2. 各部位の目標値
- 僧帽筋の幅を左右均等化する : 右が大きく左が小さい為
- 上腕部周囲 : 40cm以上
- 前腕部周囲 : 30cm以上
各周囲は「体脂肪率10%前後時の周囲」とします。
体脂肪が多ければ簡単に体は太くなりますし、脂肪が減れば細くなります。(脂肪は筋肉に比べ体積がかなり大きい為)
トレーニング部位の設定
ここで行うトレーニング部位の設定は一般的な物と同じだと思いますが、一応リスト化してみます。
List3. トレーニング部位
- 背中 : 僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋群
- 肩 : 三角筋
- 胸 : 大胸筋
- 腕 : 上腕二頭・上腕三頭筋・筋前腕筋群
- 腹 : 腹直筋・腹斜筋・前鋸筋(胸に近いが細かいので腹部に分類)
- 脚 : 大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・ヒラメ筋
以上のリストで行った「部位分けを元にトレーニング種目を設定」したいと思います。
トレーニング種目の設定
ここではList3を元にトレーニング種目をリスト化してみたいと思います。
List4. 背中のトレーニング種目
- 懸垂 : 多関節
- ブリッジ : 多関節
- ディップス : 多関節
- シュラッグ : 単関節
- ベントオーバーローイング : 単関節
List5. 肩のトレーニング種目
- 懸垂 : 多関節
- 腕立て伏せ : 多関節
- ディップス : 多関節
- 逆立ち : 多関節(?)
- ショルダープレス : 多関節
- サイドレイズ : 単関節
List6. 胸のトレーニング種目
- 腕立て伏せ : 多関節
- ディップス : 多関節
- ベンチプレス : 多関節
- ダンベルフライ : 単関節
List7. 腕のトレーニング種目
- 懸垂 : 多関節
- 腕立て伏せ : 多関節
- ディップス : 多関節
- ダンベルカール : 単関節
- トライセプスキックバック : 単関節
- フレンチプレス : 単関節
- リストカール : 単関節
- リバースリストカール : 単関節
List8. 腹のトレーニング種目
- ディップス : 多関節
- レッグレイズ
- アブローラー
- サイドベント
List9. 脚のトレーニング種目
- スクワット : 多関節
- カーフレイズ
私が行いたいと思っている「各部位のトレーニング種目を多関節・単関節に分けて」書き出してみました。
ここからは以上のリストを元に「各曜日に行う種目・種目別セット数」を設定したいと思います。
トレーニング日と種目と量の振り分け
今回のコンセプトは「最短・最効率で筋力・筋量を増やす」なので、「週6・1部位3サイクル」を基本として設定したいと思います。
各部位を週3で稼働させるので、「背中・肩・上腕二頭筋・腹」&「胸・上腕三頭筋・前腕・脚」のように分けて種目を設定していきます。
List10. 月・水・金のトレーニング内容
- 懸垂 : 限界 x 3セット
- ブリッジ : 30回 x 3セット
- シュラッグ : 10回 x 3セット
- ベントオーバーローイング : 10回 x 3セット
- 逆立ち : 30秒~
- ショルダープレス : 10回 x 3セット
- サイドレイズ : 10回 x 3セット
- ダンベルカール : 10回 x 3セット
- レッグレイズ : 限界 x 3セット
- アブローラー : 30回 x 2セット
- サイドベント : 10回 x 3セット
List11. 火・木・土のトレーニング内容
- 腕立て伏せ : 限界 x 3セット
- ディップス : 限界 x 3セット
- ベンチプレス : 6~12回 x 3セット
- ダンベルフライ : 10回 x 3セット
- トライセプスキックバック : 10回 x 3セット
- フレンチプレス : 10回 x 3セット
- リストカール : 40回 x 3セット
- リバースリストカール : 40回 x 1セット
- スクワット : 100回前後
- カーフレイズ : 100回前後
以上のプランを実行、「各重量・回数が足りなくなった場合はその都度荷重」し対応とします。
ボリュームが結構多いので時間が掛かりそうではありますが、無駄に使う時間を徹底的に削減して隙間時間に組み込む事で対応したいと思います。
栄養の設定
ここでは必要な栄養素とその量をリスト化したいと思います。
List12. 必要栄養量の設定
- タンパク質量 : 体重 x 3g
- 食物繊維量 : 40 ~ 50g以上
以上を必要な栄養素として設定したいと思います。
必須栄養素としては炭水化物がありますが、食物繊維を大量に摂取すると強制的に炭水化物も増えるのであえて加えませんでした。
まとめ
ダイエットが終わったら本格的に体を変えようという事でトレーニングプランを立ててみました。
目標やルール
- 僧帽筋の幅を左右均等化する : 右が大きく左が小さい為
- 上腕部周囲 : 40cm以上(体脂肪率10%時)
- 前腕部周囲 : 30cm以上(体脂肪率10%時)
- タンパク質量 : 体重 x 3g摂取
- 食物繊維量 : 40 ~ 50g以上摂取
月・水・金のトレーニング内容
- 懸垂 : 限界 x 3セット
- ブリッジ : 30回 x 3セット
- シュラッグ : 10回 x 3セット
- ベントオーバーローイング : 10回 x 3セット
- 逆立ち : 30秒~
- ショルダープレス : 10回 x 3セット
- サイドレイズ : 10回 x 3セット
- ダンベルカール : 10回 x 3セット
- レッグレイズ : 限界 x 3セット
- アブローラー : 30回 x 2セット
- サイドベント : 10回 x 3セット
火・木・土のトレーニング内容
- 腕立て伏せ : 限界 x 3セット
- ディップス : 限界 x 3セット
- ベンチプレス : 6~12回 x 3セット
- ダンベルフライ : 10回 x 3セット
- トライセプスキックバック : 10回 x 3セット
- フレンチプレス : 10回 x 3セット
- リストカール : 40回 x 3セット
- リバースリストカール : 40回 x 1セット
- スクワット : 100回前後
- カーフレイズ : 100回前後
以上が今回の内容をまとめた内容になります。
今まで筋トレはやったりやらなかったりでかなり適当でしたが、ダイエット終了と共に本格化したいですね。
今回の記事が何かの参考になれば幸いです😌