荷重トレでの関節リカバリー：肩編
今回は関節と荷重(ダンベルなど)トレーニングの関係について書いてみたいと思います。
※私のケースでの回復方法なので、実行の際は自己責任でお願いします。
前回までの記事↓
・自重トレでの関節リカバリー：膝編
・自重トレでの関節リカバリー：肘編
・自重トレでの関節リカバリー：手首編
・自重トレでの関節リカバリー：足首編
・自重トレでの関節リカバリー：腰編
この記事では私が肩を回復させる為に行ったトレーニングとステップアップ方法について書いてみたいと思います。
肩の状態
肩については外れやすい状態から通常の状態へ持って行く事ができましたのでBefore → After形式でまとめてみます。
肩の状態
- 小さい衝撃でも肩が外れる → 脱臼グセが治る
こんな感じの変化をしていまして、肩についてしまった変な癖が治りました。
ここからは「脱臼グセのある肩から通常状態の肩を得るまで」のトレーニングなどを書いていきます。
私の取ったリカバリー方法
肩を固定する為には筋肉で固定するしか無いと思ったので、肩周りのトレーニングをまとめる感じになります。
※再度になりますが、私のケースでの回復方法なので、実行の際は自己責任でお願いします。
回復までのステップ
- 怪我直後は医者からOKが出るまで通院&極力安静にする
- 日常生活を1週間程継続
- 1ヶ月程度サイドレイズ：週1・30 ~ 45回~
- それ以後サイドレイズ：週2~7・痛めない限り習慣的に継続
こんな感じでして、三角筋を鍛えるトレーニングをしていきます。
サイドレイズの効果と考察
ここでは肩の回復とサイドレイズの関係を考察してみたいと思います。
サイドレイズの効果と考察
- 三角筋の強化：肩が強くなる
三角筋は肩の横についている筋肉なので、関節を固定するのに良いかなと思っています。
体感ですが、こいつが強くなると肩を痛める事が少なくなるので、脱臼グセがある場合おすすめです。
まとめ
今回は私の行った「荷重トレーニングにおける肩のリカバリー方法」を紹介してみました。
回復までのステップ
- 怪我直後は医者からOKが出るまで通院&極力安静にする
- 日常生活を1週間程継続
- 1ヶ月程度サイドレイズ：週1・30 ~ 45回~
- それ以後サイドレイズ：週2~7・痛めない限り習慣的に継続
肩は唯一荷重トレーニングを紹介した形になります。
というのも壁倒立状態での腕立ては負荷が大きすぎるので、負荷をダンベルで調整できる荷重トレがいいだろうなと。
ただやはりサイドレイズは重量設定が肝心なので、自分に適した重量を選んでください。(ミスって6回位壊した経験があるので)
今回の記事が何かの参考になれば幸いです😌